プロテインは、筋肉の成長や修復に重要な栄養素であり、フィットネスやスポーツ愛好家にとって欠かせない存在です。しかし、初めてプロテインを利用する方にとっては、選び方や摂取方法がわかりづらいかもしれません。この記事では、プロテイン初心者にオススメの選び方と摂取方法を詳しく解説します。
1.目的に合ったプロテインの選び方
筋肉の増強や体重管理、回復促進など、自身の目的に合ったプロテインを選ぶことが重要です。
1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインであり、筋肉の成長や修復に効果的です。
速やかな吸収性と消化に優れており、トレーニング直前や直後に摂取することで効果的にアミノ酸を供給します。
筋トレをして体を大きくしたい人はまずはホエイプロテインを飲みましょう。
ホエイプロテインのなかでもスタンダートなWPCとより高濃度なプロテインが取れるWPIと分かれますが、まず最初に買う場合は値段の安いWPCがベターです。
2.カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、乳製品から抽出されるプロテインであり、消化が遅く長時間にわたってアミノ酸を供給します。
筋肉の保護や回復をサポートし、特に就寝前や長時間の断食時に適しています。
カゼインプロテインはホエイプロテインと比較して吸収速度が遅いため、持続的なアミノ酸供給が必要な場合に選ばれます。
お肌の改善等、内側から綺麗になりたい女性にカゼインプロテインがおすすめです。
3.プラントベースのプロテイン
プラントベースのプロテインは、大豆、エンドウ豆、ヘンプなどの植物由来のたんぱく質です。
ベジタリアンやヴィーガンの方に適しており、動物性のプロテインを摂取することができない場合に代替として利用されます。
植物性プロテインは消化吸収が比較的遅い場合があるため、タイミングを考慮して摂取することが重要です。
牛乳を飲むとお腹を下す人はソイプロテインを飲むとよいでしょう。
また、脂質も低いのが特徴なので、ソイプロテインがより健康志向が強い飲み物です。
2.プロテインの摂取タイミング
トレーニング前後
筋肉の修復や成長を促すため、トレーニング直前または直後にプロテインを摂取することが効果的です。
運動後45分以内に飲むとよいとされています。
朝食時
筋肉の保護やエネルギー補給のため、朝食時にプロテインを摂ることをおすすめします。
枯渇している体に早く栄養を取り入れないと、筋肉が分解されてしまいます。
結果的に基礎代謝が落ちることにつながりますので、朝食＋プロテインはおすすめです。
就寝前
カゼインプロテインのような消化が遅いタイプのプロテインを就寝前に摂ることで、筋肉の修復をサポートします。
夜小腹が空いてしまう人は間食をしてしまったり、睡眠障害に侵されたりするので、防止策としてカゼインやソイプロテインを飲むことをオススメします。
3.プロテインの摂取量と注意点
個人の目標や体重によってプロテインの摂取量は異なりますが、一般的には1日あたり50～65グラムのたんぱく質を摂取することが推奨されます。
こちらに詳しく記載。
摂取量を超えるプロテインの摂取は必要ありません。適切なバランスを保つために、他の栄養素も摂取することが重要です。
アレルギーや食物制限がある場合は、成分表を確認し、自身に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。
4.プロテインは継続することで効果が出る
最後に、プロテインを初めて購入される方が陥りがちなことは、購入したプロテインに飽きてしまい、いつの間にかプロテインを飲むのをやめていたことです。
また、買ったはいいものの、実際はあまり好きな味ではなく、プロテインを離脱してしまうケースが良く見受けられます。
プロテインは継続的に何カ月も飲むことで体にいい変化をもたらすため、初心者の方は何よりも続けることを大事にしてください。
もしも、何から始めていいか分からない方は、1週間で飲み切れる量が毎月届くプロテインのサブスクをオススメします。
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